CARDÁPIO PRÉ-TREINO MASCULINO
Para os cálculos, considerou-se um homem padrão de 75 Kg. Para os carboidratos, conforme os Guidelines utilizados, as preparações sugeridas como pré-treino, possuem cerca de 75g de carboidrato de baixo a médio índice glicêmico (1g de CHO/KG de peso corporal); e para as proteínas, as porções possuem cerca de 10g para refeições pré-treino. Orienta-se o consumo entre 1 a 4 horas antes do início do exercício. Para maior praticidade e diversidade dos períodos de treino, foram sugeridos 3 cardápios Pré-treinos para quem realiza suas atividades no período da manhã; 2 cardápios para quem realize suas atividades no período da tarde; e, 2 cardápios para quem realize suas atividades no período da noite. Os carboidratos ofertados são de baixo índice glicêmico; e as proteínas, de alto valor biológico.
Para as refeições Pós-Treino, recomenda-se 1 a 1,2g de CHO/Kg de peso, totalizando 75 a 90g nas primeiras horas após o treino; e 0,25 a 0,3g de PTN, equivalendo a 18 e 23g de proteínas
Legenda: CHO: Carboidrato; PTN: Proteína
OPÇÃO 1 MANHÃ
Mingau de
Aveia com Canela
75g de CHO + 10g de PTN
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RECEITA
• Aveia em flocos (50 g) ou 2 colheres de sopa cheias
• Leite desnatado (200 mL) ou 1 copo americano
• Mel (10 g) ou 1 colher de sobremesa
• Canela em pó (a gosto)
OPÇÃO 2 MANHÃ
Batata doce assada com melado
74g de CHO +5g de PTN
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RECEITA
• Batata-doce cozida (150 g) ou 1 pedaço pequeno
• Melado de cana (20 g) ou 1 colher de sopa – poderá ser trocado por mel ou agave
• Amêndoas (15 g) ou 1 colher de sopa
OPÇÃO 3 MANHÃ
Panqueca de Banana
e Aveia
75g de CHO + 9g de PTN
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RECEITA
• Banana madura (100 g) ou 1 unidade (Sugere-se banana nanica)
• Aveia em flocos finos (40 g) ou 2 colheres de sopa (rasas)
• Clara de ovo (1 unidade)
• Canela ou cacau em pó (a gosto)
OPÇÃO 1 TARDE
Sanduíche Integral Pasta Amendoim e Fruta
75g de CHO + 9g de PTN
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RECEITA
• Pão integral (50g) ou 2 fatias de pão
• Pasta de amendoim (15 g) ou 1 colher de sobremesa cheia
• Maçã média (130 g) ou 1 unidade
• Mel (10 g) ou 1 colher de chá cheia
OPÇÃO 2 TARDE
Arroz Integral com legumes e azeite
74g de CHO + 6g de PTN
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RECEITA
• Arroz integral cozido (100 g) ou 4 colheres de sopa cheia
• Ervilhas frescas (50 g): ou 2 colheres de sopa
• Abobrinha cozida (100 g): ou 1 colher de servir
• Azeite de oliva (5 g): ou 1 colher (chá)
OPÇÃO 1 NOITE
Tapioca com
Abacate
74g de CHO + 6g de PTN
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RECEITA
• Tapioca (60 g): ou 2 colheres sopa cheia
• Abacate (50 g): ou 1 pires
• Queijo cottage light (30 g): ou 1 colher sopa
OPÇÃO 2 NOITE
Macarrão
Integral com Tomates
74g de CHO + 4g de PTN
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RECEITA
• Macarrão integral cozido (100 g): OU 4 colheres de sopa cheia
• Tomate cereja (100 g): ou 20 unidades
• Azeite de oliva (5 g): ou 1 colher chá
• Manjericão fresco (a gosto)
CARDÁPIO PÓS-TREINO MASCULINO
OPÇÃO 1 MANHÃ
Arroz Integral com Peito de Frango e Abacate
75g de CHO + 26g de PTN
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RECEITA
• Arroz integral cozido (150 g): 6 colheres sopa cheias
• Peito de frango grelhado (100 g): 1 unidade média
• Abacate (50 g): 1 pires
• Espinafre cozido (100 g): ¼ do maço
OPÇÃO 2 MANHÃ
Pão integral com ovos mexidos e tomate
75g de CHO + 26g de PTN
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RECEITA
• Pão integral (2 fatias – 60 g): 30 g CHO, 6 g PRO
• Ovos cozidos (3 unidades): 1 g CHO, 12 g PRO
• Tomate (100 g): 5 g CHO, 1 g PRO
• Azeite de oliva (5 g): 0 g CHO, 0 g PRO
OPÇÃO 3 MANHÃ
Batata doce com patinho e brócolis
75g de CHO + 24g de PTN
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RECEITA
• Batata-doce cozida (200 g): 1 unidade grande
• Carne magra (patinho ou fraldinha) grelhada (100 g): 1 unidade média
• Brócolis cozido no vapor (100 g): 1 pires grande
• Azeite de oliva (5 g): 1 colher chá
OPÇÃO 1 TARDE
Quinoa com frango e cabochã
75g de CHO + 32g de PTN
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RECEITA
• Quinoa cozida (150 g): 6 colheres sopa cheias
• Peito de frango grelhado (100 g): 1 unidade média
• Cabochã cozida (150 g): 6 colheres sopa
• Nozes (15 g): 1 colher de sopa
OPÇÃO 2 TARDE
Macarrão com Atum e Alface
75g de CHO + 29g de PTN
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RECEITA
• Macarrão integral cozido (120 g): 6 colheres de sopa
• Atum em água (100 g): 1 unidade média
• Alface (50 g): 1 pires cheio
• Azeite de oliva (10 g): 2 colheres de chá
OPÇÃO 1 NOITE
Arroz Integral com Grão de Bico e Carne Moída
75 g CHO, 39 g PRO
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RECEITA
• Arroz integral cozido (150 g): 45 g CHO, 5 g PRO
• Grão-de-bico cozido (100 g): 27 g CHO, 9 g PRO
• Carne moída magra (patinho ou coxão mole) (100 g): 0 g CHO, 22 g PRO
• Couve refogada (100 g): 6 g CHO, 3 g PRO
• Azeite de oliva (5 g): 0 g CHO, 0 g PRO
OPÇÃO 2 NOITE
Torta de frango
(sem massa)
75 g CHO, 40 g PRO
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RECEITA
• Peito de frango cozido e desfiado (120 g)
• Abobrinha ralada (80 g)
• Cenoura ralada (30 g)
• Ovo (1 unidade)
• Farinha de aveia (30 g)
• Alho e cebola (a gosto)
• Azeite de oliva (10 g)
• Sal e pimenta (a gosto)
Modo de Preparo:
1. Cozinhe o peito de frango e desfie.
2. Em uma tigela, misture o frango desfiado, a abobrinha, cenoura, ovo, farinha de aveia, alho e cebola.
3. Tempere com sal e pimenta.
4. Unte uma forma com azeite, coloque a mistura e asse por cerca de 25-30 minutos a 180°C, até dourar
GUIDELINE REFERÊNCIA: DIETITIANS OF CANADA; ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS; AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Nutrition and athletic performance: position paper. February 2016; revised December 2016. Disponível em: http://www.dietitians.ca/sports. Acesso em: 05 dez. 2024.
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